Гимнастика при болях в спине

Для скорейшего восстановления после операции либо просто для снижения болей в спине за счёт её укреплени важны занятия гимнастикой. Это позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы спины и пресса), уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Вашим основным упражнением является ходьба (об этом мы писали выше). Увеличение преодолеваемой дистанции и времени прогулок полезно не только для спины, но и для укрепления вашей сердечно-сосудистой системы.

Первые простые упражнения можно начинать делать через 2-3 недели после операции, постепенно усложняя комплекс упражнений, добавляя в него новые упражнения. Основной комплекс упражнений можно делать через 4-6 недель. Мы рекомендуем вам делать упражнения трижды в день. Перед началом упражнений рекомендуем вам совершить прогулку для разогрева мышц. После комплекса упражнений нужно полежать, расслабиться. Упражнения не должны причинять вам боль, если выполнение упражнения доставляет болевые ощущения – значит, вы рано начали его делать или делаете неправильно.  Никогда не делайте упражнения сопровождаемые наклонами вперед или скручиваниями в поясничном отделе. Во время упражнений внимательно следите за осанкой и дыханием.

1. Подъемы ноги. Лежа на спине, поднимите прямую ногу насколько сможете (в идеале на 90 град.) и удерживайте 20 сек.  Затем повторите с другой ногой.               

2. Лежа на животе напрягите ягодицы, прижав таз к полу. Удерживайте напряжений 5-10 секунд. Повторите 3-5 раз.

3. Лежа на спине напрягите мышцы живота и ягодицы. Удерживайте их в напряжении 5-10 сек. Повторите 3-5 раз.

4. Лежа на животе оторвите прямую ногу и противоположную руку на 15-20 см от пола. Удерживайте 5-10 сек. И повторите 3-5 раз. Затем с противоположной стороны.

5. Стоя на четвереньках поднимите прямую ногу и противоположную руку. Держите спину ровной! Удерживайте 5-10 секунд. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3-5 повторов.

6. Лежа на боку поднимите прямую ногу на 15-20 см и удерживайте 5-15 сек. Повторите 3-5 раз. Затем смените сторону и выполните упражнение для другой ноги.

7. Мини-приседания. Руки на поясе, слегка согните ноги в коленях и удерживайтесь в этом положении 30 сек.

8.  Прогибы. Колени слегка согнуты, ладони на пояснице. Слегка прогнитесь вперед и оставайтесь в этом положении 10 сек. Повторить дважды.

9. Возьмите низкую скамеечку высотой 10-15 см. Поставьте одну ногу на скамейку и распрямите её, удерживая другую ногу на весу. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10-20 раз для каждой ноги.